Kış aylarında havaların soğumasıyla birlikte evde geçirilen süre artarken televizyon karşısında vakit geçirmek, uyku düzenindeki değişiklikler ve öğün saatlerinin gecikmesi gece yeme isteğini artırabiliyor. Akşam yemeğinden sonra yeniden acıkmak veya özellikle gece saatlerinde atıştırma ihtiyacı hissetmek birçok kişinin yaşadığı bir durum. Ancak gece açlığının nedenini anlamak için yalnızca akşam tüketilen besinlere değil, gün içindeki beslenme alışkanlıklarına, uyku süresine ve yeme isteğini tetikleyen koşullara da bakmak gerekiyor. Memorial Göztepe Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Acungan, kış aylarında gece açlığını artıran beş önemli nedeni ve bu durumla başa çıkmanın yollarını anlattı.Kış aylarında evde geçirilen süre uzuyor günlük rutinler değişiyorAçlık ve tokluk hissi yalnızca enerji ihtiyacından değil, vücudun biyolojik ritminden de etkilenmektedir. İştahın biyolojik akşam saatlerinde artabildiğini gösteren çalışmalar, gece yeme isteğinin fizyolojik bir bileşeni olabileceğine işaret etmektedir. Kış aylarında evde geçirilen sürenin uzaması ve günlük rutinlerin değişmesi de bu durumu etkileyebilmektedir. Kış aylarında gece açlığını artıran nedenleri şöyle sıralayabiliriz:
- Gün içinde öğünleri atlamak veya yetersiz beslenmek: Yoğunluk nedeniyle öğünleri ertelemek, öğle yemeğini atlamak veya gün boyunca yeterli besin tüketmemek, akşam saatlerinde belirgin bir açlık hissine neden olabilir. Gün içinde karşılanmayan enerji ihtiyacı, gece saatlerinde daha fazla yemek yeme isteği olarak ortaya çıkabilir. Bu nedenle gece açlığını yönetmek için öncelikle gün içindeki beslenme düzeninin gözden geçirilmesi gerekir.
- Akşam yemeği ile uyku arasında uzun süre olması: Akşam yemeğinin erken yenmesi ve uyku saatinin geç olması, iki öğün arasında uzun bir süre oluşmasına yol açabilir. Özellikle kış aylarında akşamları evde daha uzun süre vakit geçirmek, bu aralıkta yeniden acıkmayı ve atıştırma isteğini artırabilir. Akşam öğününün içeriği ve kişisel enerji ihtiyacı dikkate alınarak beslenme saatlerinin düzenlenmesi önem taşır
3.Uyku süresinin kısalması: Soğuk havalarda evde geçirilen zamanın artması, akşam saatlerinde ekran karşısında daha uzun süre kalınması ve yatış saatinin gecikmesi uyku düzenini değiştirebilir. Yetersiz uyku ise iştah ve enerji alımıyla ilişkili süreçleri etkileyebilir. Fazla kilolu ve kısa uyuyan yetişkinlerde yapılan bir araştırmada, uyku süresini artırmaya yönelik iki haftalık müdahalenin günlük enerji alımını azalttığı görüldü. Araştırma doğrudan gece açlığını incelemese de uyku süresinin yeme davranışları açısından önemini ortaya koymaktadır.
- Gün içinde öğün atlamamaya çalışın. Uzun süre aç kalmak, akşam saatlerinde daha yoğun bir açlık hissine neden olabilir.
- Gerçekten açsanız ara öğün planlayın. Yoğurt ve yulaf, kefir ve küçük bir meyve veya tam tahıllı ekmekle peynir gibi seçenekler değerlendirilebilir. Ancak herkesin yatmadan önce ara öğün tüketmesi gerekmez.
- Dengeli bir akşam öğünü tüketin. Protein kaynaklarına, sebzelere ve gereksinime uygun miktarda tam tahıllara yer verin. Balık, yumurta, yoğurt ve kuru baklagiller tercih edilebilir.
- Televizyon karşısında otomatik atıştırma alışkanlığını fark edin. Yemek yerken ekran karşısında olmak yerine öğünlere odaklanmak ve atıştırmalıkları doğrudan paketten tüketmemek porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir.
- Uyku düzeninizi koruyun. Düzenli yatış ve uyanış saatleri belirleyin, akşam ekran karşısında geçirilen süreyi sınırlamaya çalışın.
- Açlık durumunuzu gözlemleyin. Gece acıktığınız saati, önceki öğününüzü, uyku sürenizi ve o sıradaki duygu durumunuzu not etmek tetikleyicileri fark etmenize yardımcı olabilir.
